Introduction : Nutrition : comment ça marche ? Les généralités...

Ce semestre, j’ai la chance d’avoir une UE sur la nutrition ! Bon en fait ça s’appelle « Biochimie clinique, nutrition et métabolisme » mais je vais un peu simplifier tout ça 😉 (je pense que voir le cycle de Krebs ou la néoglucogenèse ça va pas intéresser grand monde…). Quoi qu’il en soit, j’ai trouvé ça super intéressant et je me suis dis que j’allais essayer de faire un résumé à travers quelques articles sur mon blog. Qui sait, ça pourrait en intéresser quelques uns et en plus ça va me faire réviser ! 😛

Mon plan :

Introduction (c’est cet article là, celui que vous lisez maintenant tout de suite)

I. Les glucides

II. Les lipides

III. Les protéines

IV. Les minéraux

V. Les vitamines

VI. Les polyphénols

Bon, on s’y met ?

Comme vous le savez, notre corps, pour bien fonctionner et être en bonne santé il a besoin d’énergie ! Après, il faut savoir que suivant notre état (grossesse, allaitement, maladie…) ces besoins changent et doivent être adaptés. C’est l’alimentation (eh oui ! toutes ces pitites recettes !) qui permet d’apporter cette énergie sous forme de « macronutriments », c’est à dire les glucides, les lipides et les protéines. Mais elle apporte également des « micronutriments » (mais si, vous les connaissez, ce sont les vitamines, les minéraux, les polyphénols, tous ça) qui eux sont non-énergétiques mais essentiels, car ils permettent la bonne utilisation des macronutriments (et donc indirectement favorisent nos apports énergétiques !).

Ce besoin en énergie est défini par notre dépense énergétique. La dépense énergétique, c’est l’énergie que notre corps consomme tous les jours. Celle-ci est divisée en trois :

Le métabolisme de base : énergie dont les organes et les tissus ont besoins pour bien fonctionner. C’est 65% de notre dépense énergétique totale.
La thermogenèse : cette énergie sert à maintenir notre température corporelle à 37°C. Elle représente 10% de la dépense énergétique totale. (Petite parenthèse : cette dépense en énergie est stimulée par la caféine et la nicotine. C’est pour cela que quand on arrête de fumer, on prend du poids et il faut quelques temps pour que le corps s’y adapte. Mais attention, fumer c’est très très mauvais pour la santé ! Voilà c’était le point information et prévention !:) )
L’exercice musculaire : c’est la partie qui varie le plus : cela dépend de notre activité physique. Pour quelqu’un qui pratique une activité « sédentaire », elle représente 25% de la dépense énergétique totale. Mais ça peut aller jusqu’à 60 à 70% pour un sportif !

Il faut savoir que la dépense énergétique est individuelle. Deux personnes n’auront pas les même les mêmes besoins nutritionnels. Et ce n’est pas que l’activité physique qui varie, car même au niveau du métabolisme de base, cela dépend de la taille, l’âge, le sexe, le patrimoine génétique…

Les apports énergétiques conseillés (ANC, c’est ce qu’on voit sur les emballages, ça calcule l’apport nutritionnel d’un aliment et ça le compare à ce que notre corps réclame par jours) dépendent de la dépense énergétique totale de la personne sur 24h. On peut calculer cette dépense énergétique totale en faisant plusieurs calculs (c’est pas très compliqué, pas d’inquiétude !).

Dépense énergétique totale = Dépense énergétique de repos x Niveau d’activité physique

→ Alors le premier élément, la Dépense énergétique de repos, est calculée grâce à ces équations, qui nous donne la consommation de notre métabolisme de base en 10^3 kJ/j :

Femme = 2.741 + 0.0402 Poids + 0.711 Taille – 0.0197 Age
Homme = 0.276 + 0.0573 Poids + 2.073 Taille – 0.0285Age

Poids : kg
Taille : m
Age : année

→ Le deuxième élément, le Niveau d’activité physique, est un coefficient estimé. Il y en a 4 à avoir été été établis :

1,4 : activité physique réduite, nourrissons portés et à l’extrême les personnes âgées qui marchent à peine et n’ont même plus d’activité sédentaire.
1,6 : activité de tout-un-chacun, activité sédentaire, le minimum vital (sortir, se lever, bouger, se déplacer à pied).
1,8 : au-dessus de la sédentarité, au minimum trente minutes d’activité physique par jour voire même un peu plus. C’est le niveau d’activité physique important ou fort.
2 : personne ayant un entraînement intensif, qui fait de l’exercice sous forme d’endurance ou de force.

De façon plus générale, cette dépense énergétique totale est estimé pour des adultes entre 40 et 60 ans (selon sexe et activité physique) :

Pour un individu « normal » (non pas que les sportifs soient des gens anormaux, loin de là cette idée, je veux juste dire que pour la majorité des personnes…) un homme devra avoir un apport de 2500 kCal/ jour et une femme 2000 kCal/jour.

Ex : Si je calcule tous cela pour une personne lambda… disons une fille de 21 ans, qui mesure 1,61m et qui père 48kg, cela donne :

Femme = 2.741 + 0.0402 Poids + 0.711 Taille – 0.0197 Age
Femme = 2.741 + (0.0402 x 48) + (0.711 x 1,61) – (0.0197 x 21) = 5,40161 x 10^3 kJ/j
Disons qu’elle a une activité physique de « tout un chacun », soit 1,6.
On obtient : Dépense énergétique totale = (5.40161×10^3) x 1.6 = 8642.576 kJ/j.
Attention ! Ici il faut convertir les kJ en kCal (pour faire simple, utiliser un convertisseur en ligne en cliquant ici et éviter les produits en croix ! 😛 ) donc : 8642.576 kJ/j = 2064 kCal/j ! On voit bien que cette personne tombe dans la moyenne des 2000 kCal/j pour une femme, mais ça peut toujours être intéressant pour vous de calculer 🙂

Si on répartit les Apports Nutritionnels Conseillés chez l’adulte suivant les nutriments à ingérer :

Glucides : 50% de la ration calorique
Lipides : 25-30% de la ration calorique
Protéines : 20-25% de la ration calorique (1g/kg/j)
Besoin hydrique : 25-35 mL/kg/j

Les sources alimentaires des substrats énergétiques sont classées en 7 catégories d’aliments :

Viandes – poissons – œufs: apportent principalement des protéines, mais aussi des minéraux (fer ++ au niveau de la viande rouge, iode dans tous ce qui est poisson/crustacé), des vitamines (B ++ et A), des lipides (suivant les viande (agneau/boeuf/porc +, poulet -), leur qualité, le morceau choisi) et du cholestérol (oeuf++).
Produits laitiers : Protéines, lactose, Minéraux (calcium ++, fer, magnésium), des vitamines (B, A, et D), un apports variables en lipides, et du cholestérol.
Matières grasses : des lipides (Acides gras essentiels : acide linoléique, acide α-linolénique, acide arachidonique = attention aux régimes sans graisse ça peut être très dangereux !), cholestérol, vitamines (D, A, E, K).
Légumes et fruits : Fibres alimentaires, Minéraux, Vitamines (C, bêta-carotène (précurseur de la vitamine A), B), Polyphénols, Glucides.
Les bananas du jardin
Céréales et dérivés – légumineuses : glucides complexes (amidon++), protéines végétales (faible quantité), vitamines (B), Pas de lipide (excepté pour les graines oléagineuses), fibres, minéraux (uniquement dans la cuticule du grain = céréale complète).
Sucre et produits sucrés : Glucides simples (saccharose, glucose ou fructose).
Boissons : catégorie “eau” et dérivés végétaux (café, thé ou cacao).