IV. Les minéraux

Bonjour !

On a vu tous les macronutriments, maintenant laissez moi vous parler des micronutriments ! Ensuite je détaillerais ensuite un peu plus les minéraux, le détail pour les vitamines et les polyphénols viendra dans deux autres articles.

Contrairement aux macronutriments (qui sont les glucides, les lipides et les protéines), les micronutriments ne contribuent pas à l’apport énergétique. Ils participent à la forme et au goût des aliments, mais sont aussi essentiels car ils permettent une bonne utilisation des macronutriments, et participent donc indirectement à l’apport énergétique.

Il y a trois types de micronutriments importants :

• les minéraux (Sodium, Potassium, Calcium, Magnésium, Fer, Iode, Zinc, Cuivre et Sélénium)
• les vitamines (B, C, A, D, E, K)
• les polyphénols.

I. Les minéraux

Les minéraux peuvent être classés, suivant la quantité stockée dans le corps humain, en trois catégories :

• macro-éléments (les plus présent dans le corps, à ne pas confondre avec « macronutriments », c’est totalement différent. C’est par ex : le sodium, le potassium, le calcium, le magnésium, le phosphore, le chlore, le soufre)
• micro-éléments (un peu moins présent que les macro-éléments, c’est par ex : fer, fluor, iode, zinc)
• oligo-éléments (à l’état de trace, c’est par ex : cuivre, manganèse, sélénium, chrome, cobalt, lithium).

A. Apports alimentaires :

On peut différencier deux types d’apports :

• sous forme de sels minéraux, donc de cristaux solides (comme le sel de table !)
• sous une forme plus complexe où les minéraux sont liés à des protéines (par exemple quand on mange de la viande, il y a de l’hémoglobine qui contient du fer), ou à des fibres alimentaires.

B. A quoi ça sert ?

Bien qu’ils ne soient pas une source d’énergie, les minéraux sont très important. Ils font souvent parti des structures cellulaires (que cela soit dans les cellule ou dans les os). Ce sont des nutriments structuraux.

De plus, ils sont indispensable au bon fonctionnement des hormones, des protéines dont les enzymes. De ce point de vue là, ce sont des nutriments catalytiques.

Il faut savoir que la répartition des minéraux dans les aliments est irrégulière. Si on a une carence en tel minéraux, il est donc intéressant de savoir quel aliment en contient beaucoup.

C. Quelques minéraux et leurs propriétés…

Les macro-éléments :

• Sodium : il fait donc partie des macro-éléments car il est très présent dans le corps. On en trouve beaucoup par exemple dans la charcuterie, le fromage, tout ce qui est « biscuit salé », ou encore les olives en conserves. En France, on consomme environ 4g/jour de sodium alors que l’apport nutritionnel recommandé est de 0,5 g/jour. La population française consomme 10 fois trop de sel que nécessaire ! Le sodium est très important. Tout d’abord, il participe au transport des nutriments, mais également à un certain équilibre au niveau des pressions liquidiennes. Ainsi, une trop forte consommation de sel provoque une augmentation de la pression du sang et donc = une hypertension artérielle avec une augmentation des risques cardiovasculaires.

 

• Potassium : Les aliments très riches en potassium sont : les viandes, les fruits secs, les légumes verts, le cacao et le café. En France, on consomme environ 3 à 5 g/jour de potassium. Les apport recommandé sont de 4 g/jour, la consommation en France est donc proche de celle recommandée. Augmenter sa consommation de potassium permet de lutter contre l’hypertension artérielle en diminuant la pression sanguine. Cette consommation peut être augmentée en mangeant des fruits, des légumes ou encore des céréales. Pour lutter contre l’hypertension artérielle il faut donc diminuer sa consommation de soidum et augmenter celle de potassium.

 

• Calcium : il est le macro-élément le plus abondant dans l’organisme ! On en trouve principalement dans les produits laitiers (excepté le beurre qui n’est pas riche en calcium !), les eaux de boisson ou encore dans certains végétaux. Il est conseillé de consommer environ 900 mg/jour de calcium. Il est préconisé chez les femmes enceinte d’augmenter leur consommation à 1g/jour, aux femmes allaitantes d’augmenter leur consommation à 1,3 g/jour et pour les adolescents de prendre 1,2 g/jour. Petite indication : 300 mg de calcium c’est : un bol de lait de 250 ml, 2 yaourts de 125 g, 300 g de fromage blanc, 5 petits suisses de 60 g, 80 g de camembert, 50 g de fromage fondu, 45 g de roquefort, 30 g de gruyère, 650 mL d’eau Contrex, 550 mL d’eau Hépar. Ce minéral est surtout présent au niveau de l’os, il le minéralise et lui confère sa résistance. Son absorption au niveau digestif peut être très variable. Certains composants des aliments (comme les acides gras, l’acide phytique) peuvent fixer le calcium et empêcher son absorption. Au contraire, d’autre (le lactose, la vitamine D) améliorent son absorption.

 

• Magnésium : On trouve principalement du magnésium dans le chocolat, les céréales, les fruits secs ou encore les noix. Il est conseillé de consommer environ 0,5 g/jour de magnésium. Afin de manger des aliments riches en vitamines et minéraux, il faut manger des aliments le moins raffiné possible. Par exemple, privilégier le pain complet au pain blanc. Le manque de magnésium peut expliquer les crampes. En cas de crampe, il faut donc manger du chocolat (comme quand on croise un détraqueur) ! Un trop gros déficit peut également provoquer la formation de plaque d’athérome au niveau des artères ou encore chez les personnes plus âgées des crampes cardiaques.

Les micro et oligo-éléments :

• Fer : On peut trouver du fer dans les céréales, les légumes verts, les œufs, ou la viande. Les apports nutritionnels conseillé sont de 10 à 20 mg/jour. La carence en fer est le trouble nutritionnel le plus répandu. Le fer a un rôle essentiel dans le transport de l’oxygène (et donc la bonne oxygénation des tissus). Toutefois, une surcharge en fer peut produire une molécule très dangereuse pour l’organisme. Donc ne pas se dire « je vais manger pleins de viande, pouvoir transporter pleins pleins d’oxygène et améliorer mes capacités sportives ». Désolée mais ça ne marche pas comme ça !

 

• Zinc : Le zinc se trouve principalement dans la viande rouge, les œufs, les poissons, les fruits de mer, les céréales et les légumes secs (dans pleins de choses en fait !). Il est conseillé d’en consommer environ 15 à 20 mg par jour. Le zinc participe au bon fonctionnement d’une multitude d’enzymes dont celle qui fabrique des protéines et à la défense contre l’oxydation (permet de se débarrasser des substances nuant aux cellules). En cas de carence, on peut avoir problème de croissance et un défaut de cicatrisation.

 

• Cuivre : Le cuivre est présent principalement dans les féculents, les légumineuses (type lentille), les abats ou encore les légumes. Il est conseillé de consommer 1 à 3 mg par jour. Son action au niveau du corps est multiple : il aide le bon fonctionnement des enzymes anti-oxydantes, aide la respiration cellulaire et facilite l’absorption intestinale du fer. En cas de carence, on peut être sujet d’une anémie ou d’un déficit immunitaire (en gros si on est en manque de cuivre, on est en manque aussi de fer). En cas de surcharge, on peut avoir des troubles digestifs ainsi que des lésions au niveau du foie et des reins. Dans ce cas, quand on a trop de cuivre, celui-ci depuis pro-oxydant.

 

• Sélénium : Les sources alimentaire de sélénium sont la viande, les produits laitiers, les fruits de mer, les céréales, les fruits et les légumes (on en trouve un peu partout quoi !). L’apport conseillé est de 50 à 100 μg par jour. Une très petite quantité donc. Le sélénium a un rôle majeur dans la protection contre l’oxydation. En cas de carence, on peut avoir un stress oxydatif et des pathologies qui y sont associées telles que les maladies cardiovasculaires ou les cancers.

 

• Iode : L’iode se trouve principalement dans les produits laitiers, les céréales, les œufs, ou encore les produits d’origine marine comme le poisson ou les crustacés, le sel de table également. Il est conseillé d’en consommer 90 à 120 μg par jour pour les enfants, et 150 µg par jour pour les adultes et les adolescents. L’iode est impliqué dans la régulation de la production des hormones thyroïdiennes. En cas de carence, on peut souffrir de troubles mentaux ou de problème psychomoteurs.

Bon, c’est pas très fun comme article, mais maintenant vous savez à peu près où trouver vos minéraux !

I. Les glucides

II. Les lipides

III. Les protéines

IV. Les minéraux

V. Les vitamines

VI. Les polyphénols